周铂医生的科普号

在新冠“阳”了之后，医院各科室复工复产，许多同事上岗后戏称经历了“喉咙吞刀片、水泥封鼻孔、无麻醉开颅、电钻眼珠子、闸刀嘎腰子、铁锤抢四肢、臭屁震天响”等一系列症状，其中很多“阳康”都有明显的肌肉酸痛症状，主要是腰部和四肢肌肉酸痛无力。有研究表明此次出现的肌肉酸痛表现多样，发生率男性高于女性，身体质量指数（BMI）高的人，也就是肥胖的人疼痛会重一些，平时运动相对缺乏的人疼痛也会相对重一些，因此肌肉酸痛是“阳了”常见的症状之一，有大部分人表现为双下肢肌肉酸痛无力，例如腰部的酸胀痛、屁股及大胯的疼痛、小腿肚的酸痛等等，可能因为全身炎症反应引起的，但真正的机制还需进一步探究。  如何缓解疼痛症状？等长收缩后放松通过等长收缩后放松的方式几乎可用于身体上任何一块肌肉，它对于恢复肌肉的正常功能、消除触发点、减少软组织的粘连、重新建立正常的运动模式等等，有着显著的治疗效果。（1）大腿酸痛：在仰卧位下伸直膝关节，膝盖下方垫一软毛巾卷，膝盖后方用20%的力量向下压毛巾，可维持收缩10s，放松，重复10次左右。（2）小腿肚酸痛：在仰卧位下伸直膝关节，踝关节用20%的力量向下踩，可维持收缩10s，放松，重复10次左右。（3）腰部酸痛：   在仰卧位下屈膝屈髋，双手放在腰后方或在腰下垫一薄垫，能力差者或有疼痛较明显者脚可以踩到床上，腰部向下用20%力量下压，体会腹部收紧的感觉，保持10秒，重复10次左右。 （4）臀部酸痛：仰卧位上半身平躺在床上，双上肢放于身体两侧，全脚掌落地支撑，臀大肌内收夹紧，逐步将臀部抬起，腰部尽量不发力，臀部有收紧的感觉即可，不可过度抬高腰部，保持10秒，重复10次左右。以上列举的等长收缩训练方法，建议大家在退热后病情稳定时进行，考虑到“阳康”后身体状态尚未恢复到最佳，所有训练都可以在床上进行，训练时不可憋气，不可过度追求“力”与“量”的突破，循序渐进；自我感受心率变化，有条件者可以训练过程中监测心率，控制血压。部分相对体质较差的或有基础疾病的中老年人，进行自我训练时有困难、有疑问、有顾虑，可以到我院康复科就诊，通过治疗师的辅助指导，配合物理因子治疗改善局部循环、消除局部炎症，可以取得更好地效果。

https://mp.weixin.qq.com/s/c4C3i8E6LBLohfjb7JZVsg 现阶段有人认为髂腰肌是人体绝不能强化的肌肉之一，因为他强化后会造成骨盆前倾，加大腰曲，改变人的体态，增加下背部疼痛风险；也有人认为，要经常训练髂腰肌，因为髂腰肌是强有力的屈髋肌，强化后会改善走路、跑步、上楼梯等动作。 我们到底该放松还是该强化髂腰肌呢？

“跑步一族”运动损伤预防措施   跑步如今已成为了一项全民运动，跑步损伤的普及在各大平台上层出不穷，但是仍能看到很多朋友在跑步过程中受伤。跑步中容易受伤的身体部位是下腰背、腹股沟、腿部肌肉、膝关节和脚踝等足部区域。据统计，其中最常受伤的部位是背部和膝关节。列举几个在跑步中容易出现的损伤：1、髂胫束摩擦综合征（跑步膝）髂胫束摩擦综合征经常出现于自行车、长跑和竞走运动员。主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。髂胫束摩擦综合征临床表现为大腿外侧到小腿外侧疼痛。如果没有生理结构异常（膝外翻），髂胫束摩擦综合征通常是由于在堆积、突出或倾斜的地面上跑步，比如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨；跑步姿势技巧不正确；跑步的量过大引起的。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是诱发受伤的原因之一；髂腰肌肌肉过紧、无力是跑步膝的重要原因。2、髌股关节疼痛综合征如果当你遇到这样的情况：感觉髌骨周围疼痛间歇发作，有僵硬感；久坐站起来时感觉膝盖疼痛（电影院膝）；上下楼梯、蹲起或跑步时也会出现膝盖疼痛；打软腿等。那你很有可能患有髌股关节疼痛综合征，这种膝盖疼痛痛点一般位于膝盖下部，但患者一般难以说清。3、髌腱炎（跳跃膝）髌腱炎又称跳跃膝，人在蹲跳时膝盖下方一点处疼痛，走平路时不受影响。慢性髌腱炎出现疼痛的时间各人不一：有人运动后出现疼痛；有人可能开始运动时疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；有人平时和运动时都会出现疼痛。4、足底筋膜炎足底筋膜炎常表现为脚跟或大脚趾后侧的疼痛和不适，一般早上起床时疼痛感觉明显，活动后减轻，行走过度时疼痛感会加剧，严重者站立休息时也会有疼痛感。5、胫骨骨膜炎这是一种最常见的腿部疼痛，表现为胫骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛感，在跑步时表现为后蹬痛。好发于初参加运动训练的人，是青少年较常见的运动损伤。6、踝关节扭伤踝关节扭伤在夜跑、长跑中经常出现。有些人喜欢夜跑，由于视线不清或注意力不集中，容易踩到障碍物，“脚下一滑”就扭伤了脚踝。7、腰痛屈髋肌和臀肌的肌肉紧绷和不平衡会对肌肉激活和力量吸收产生负面影响。对于许多人来说，办公室工作是生活中的一个事实。不幸的是，当我们长时间坐着时，臀部放松，大腿前部的股四头肌经常会过度紧张。这可能是导致跑步时步态错误的一个因素。为了预防跑步中的损伤出现，平时应该加强专项练习，给大家分享一些跑步中可以预防损伤的训练动作。1、髂胫束伸展（1）侧身站在墙壁旁边，然后将靠外侧的腿置于内侧腿（靠近墙边的腿）的前方，单手抵墙作为支撑。（2）靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能地碰触墙壁，此时双脚平放在地面上。（3）维持静态拉伸姿势30秒，重复多次之后交换双腿位置继续运动。2、本体感觉站姿平衡（1）站在两面墙的中间。伸直双臂与肩膀呈一条直线来保持平衡，除非为了防止跌倒，否则不要利用墙壁来保持平衡。（2）单膝抬高至髋部高度，呈90度直角，胫骨与股骨垂直，闭上双眼。（3）维持这个姿势30秒，将腿放下，然后换另一边腿进行该运动。重复多次。3、站姿离心提踵（1）双脚站在台阶上，脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。（2）双脚跖骨头端向上抬起，并且完全伸展（跖屈）。（3）慢慢地放下，直到双脚完全伸展（背屈）。4、站姿小腿伸展（1）面对墙壁站立，单腿向后方伸展，脚掌平放在地面上。弯曲另一条腿，脚掌也平放在髋部正下方的地面上。双臂向前伸直，与胸部的上半部齐高，并且间距与肩同宽，双手置于墙上。（2）双手轻轻地压向墙壁，伸展腿慢慢用脚跟压地，感受腓肠肌的拉伸。（3）维持静态拉伸30秒，多次重复，然后换另一侧进行练习。每次重复后交换双腿轮流练习。5、推墙（1）站在距离墙壁约45厘米的地方，双脚分开与肩同宽，脚趾朝向内侧。（2）将骨盆压向墙壁，并适度调整身体与墙壁之间的距离及脚趾的角度，让比目鱼肌进行最佳拉伸。脚跟紧贴地面。（3）维持拉伸姿势30秒，然后重复动作。6、膝-胸伸展（1）舒适地在地面上躺好。（2）利用股四头肌群的力量抬高膝盖，并屈膝呈90°，接着双手抓住膝盖后方，将膝盖往胸部方向拉，如此一来，背部下半部与臀部上半部会感受到拉力。此时，抵抗另一边髋部所产生的力量让髋部紧贴于地面。（3）维持这个姿势30秒，重复练习不超过5次；然后换另一条腿进行练习。每天可以进行2-3回合。7、踝关节跖屈（1）身体挺直舒适地坐在有坚硬靠背的椅子上。开始时，锻炼腿的脚平放在地面上，膝关节弯曲呈45度角左右，并视椅子的高度适度调整姿势。抬起脚跟离开地面，脚内翻后将趾尖向下点，像芭蕾舞的动作。维持这个姿势约15秒，重复10次，双脚每天练习2~3回合。（2）准备一张椅子，放好位置，然后将一条弹力带固定在墙上一个无法移动的物体上。以步骤1同样的姿势坐在椅子上，然后将弹力带环绕住足弓部位，并让脚尽可能地远离墙壁。利用弹力带产生阻力，并尽可能地向后拉，阻止脚内翻，这个动作能增强胫骨前肌。维持这个姿势15秒，重复10次，双脚每天练习2~3回合。

膝关节是人体中最复杂，也是最容易损伤的关节之一。在膝关节的周围有着庞大的系统来支撑它的工作和稳定，肌肉和筋膜的扩张部分就是膝关节的动态稳定结构。腘肌是膝关节后侧动态稳定性结构之一，腘肌的主要功能是使膝关节屈曲，协助膝关节旋内。在膝关节屈曲时腘肌协助外侧半月板向后运动，因而可避免外侧半月板卷入股骨和胫骨之间受到挤压损伤。除此之外腘肌还可以在后方加固关节囊，稳定膝关节，可以一定程度上限制膝内翻和膝过伸。腘肌损伤是膝关节损伤最常见的轻度损伤，20%的膝关节病变伴有腘肌损伤，但其临床症状和体征不典型，文献报道较少，常因认识不足而延误诊断和治疗。如此不起眼的腘肌为什么会损伤？①在进行跑、跳、登高、负重上下楼梯等较剧烈的运动时频繁或突然地膝关节屈伸活动极易造成损伤；②久站会使腘肌长时间被拉长，久而久之造成劳损；③膝超伸、O型腿等不良体态会过度牵拉腘肌，造成劳损；④长时间穿高跟鞋会使膝关节长时间保持在屈曲位，进而使腘肌收缩变短。腘肌损伤时会出现什么症状？①膝关节屈曲时腘窝出现疼痛；②打软腿，走路不协调；③走路时有关节绞索感；④有弹响，半蹲或下楼发生。腘肌的“解锁功能”随着膝关节屈曲，腘肌会将外侧半月板拉至后方，防止外侧半月板被夹入股骨外髁与外侧胫骨平台之间，解锁呈现伸直且锁定状态的膝关节。在膝关节被动屈曲时，如果病患主诉腘窝出现疼痛，大多数是因为外侧半月板受到夹挤，只要引导腘肌进行收缩，疼痛的症状大多会立即消失。   尸体研究证实了腘肌的腱部是限制胫骨内旋、平移和内翻应力的主要约束机制，LaPrade等人认为，腘肌实际上是“膝关节第五条韧带”。（RobertF.LaPrade）  腘肌可以防止股骨在胫骨上往前移，特别是在行走和下坡时防止股骨前移的作用特别重要。腘肌可以限制一定程度的膝内翻；腘肌一定程度上的防止膝过伸。所以腘肌的关键技能“解锁”和“第五条韧带”的作用。   通过拉伸与强化可以避免腘肌损伤，锻炼好腘肌，能更好的保护我们的膝关节，能让我们的其他训练不受膝关节的影响。①强化训练动作要点：站立位，膝盖微屈，（或坐位下，屈髋屈膝90°）弹力带挂于前足内侧，保证足跟不离开地面，膝关节不出现向内旋转的前提下，做胫骨内旋的抗阻动作，每个动作保持6秒，15个/组，做2-3组。②牵伸放松动作要点：仰卧位，使踝关节最大背屈，屈髋屈膝解锁状态下外旋小腿，动态下外旋髋关节的同时膝关节伸直牵伸，类似于画“？”动作。重复10次/组，做2-3组。

腰痛居家做训练，这些动作需谨慎！疫情期间，大家居家隔离少不了做家务、带孩子。有不少患者咨询：腰痛又犯了坐也难受、躺也难受，晚上睡觉的时候不舒服有时甚至疼到失眠。之前了解过运动康复的部分知识，想通过训练去改善这种症状，反而越练越疼了！针对于上述情况，我们除了休息之外，可以通过热敷，松解腰背部肌肉，改善局部症状；另一方面，还要锻炼我们的腰背肌群的力量，恢复腰背肌群的动态平衡，只有做到动静结合，才能加强脊柱的稳定性，有效缓解我们的腰痛症状，避免腰部再次损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用，使我们慢慢恢复到日常的工作生活中去。然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，尤其是现在疫情时期，居家运动出现这些错误还十分常见！以下列举的训练动作建议腰痛患者尽可能的避免进行！哪些动作不能做？1.  仰卧起坐仰卧起坐是减掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。实际上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生较大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫椎间盘，使椎间盘向后压力过大，诱发椎间盘突出。腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应避免进行！2.  双侧直腿抬高仰卧位双侧支腿抬高练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，此训练可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。但与仰卧起坐相似，慢性腰痛的患者由于腰椎核心力量较差，训练时易出现肌肉代偿而产生疼痛加重。3. 站立体前屈站立体前屈是常见的热身运动，对于进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的压力，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，产生疼痛或麻木，应尽量避免做此运动。4. 扭腰扭腰是个常用的热身运动，慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，关节僵硬，胸椎灵活度降低，稳定的腰椎代偿增大，容易造成腰背损伤。5.倒走有些人认为倒走可以锻炼腰椎，这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者，腰椎的协调性较差，倒走这种方式在路面不平或有突发情况时，会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题；慢性腰痛患者一般臀肌较弱，倒走过程中会进一步的弱化臀肌，使腰椎核心稳定性更差。6.小燕飞 小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。但这个动作对于腰痛的患者，特别是存在椎管狭窄的患者，属于禁忌动作，腰部肌肉力量不足，要努力完成所要求的“头和四肢抬离床面”时很容易韧带、肌肉、关节、椎间盘的损伤。居家训练固然重要，但训练时应注意循序渐进，从低强度、安全的训练开始；锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止训练，必要时应就医面诊。

你有没有一张嘴吃东西，耳朵前面就疼，张大嘴更疼呢？你有没有吃不了硬东西，一吃硬的东西就疼？你有没有张不开嘴，或者一张嘴就耳朵前边就咯噔响？这到底是怎么回事？如果你有这种类似情况的，那么你就可能患上了颞下颌关节紊乱症。 颞下颌关节紊乱在我国是一种常见病、多发病，好发于20岁－40岁的中青年，女性患者多于男性。一旦受此病困扰，会对患者的正常生活（包括进食、说话、睡眠等）产生不同程度的影响，甚至会引起人体各系统的功能异常以及严重的焦虑、抑郁等精神障碍。颞下颌关节紊乱不仅会累及颞下颌关节和咀嚼肌，还可能影响头部、颈部和肩部肌肉。常表现为关节疼痛、咀嚼肌疼痛、头痛、关节杂音、关节绞索（意思就是开口运动过程中出现卡顿）以及张口受限等。通常，颞下颌关节紊乱的早期症状轻微，容易被忽略。随着病情发展，部分患者可能会出现不同程度的持续慢性疼痛或下颌运动功能障碍等症状。关节慢性伤痛或活动困难会影响说话、饮食及吞咽，继而影响整体生活质量。不能吃不能说话，严重性可想而知了。颞下颌关节紊乱病的原因经常单侧咀嚼：吃饭或者吃零食的时候，经常单侧咀嚼。颞下颌关节是负重关节，每次咀嚼尤其是咬硬物都会造成轻微磨损，然而时间一长，就会加重关节的负荷，从而诱发疾病。经常紧咬牙关：经常紧咬牙关，或者不说话的时候，上下牙齿却接触到。下颌的运动都是靠咀嚼肌运动控制的，如果一直维持上下牙齿接触，会发生关节运动紊乱，积累细微的损伤，诱发此病。张口过大或磨牙症：打呵欠时张口过大、进行口腔或牙科治疗时张口过大或时间过长，均会诱发此病。精神压力大：精神紧张，或者压力大的时候人往往会不由自主的表现出耸肩和紧咬牙，这样肩膀脖子和咀嚼肌都会紧张，颞下颌关节和颈椎可以算同一系统，都会发生相关的问题。颈椎姿势不良：主要是现代人经常面对电脑，和手机，整天低头。在头前伸的情况下，舌骨周围的肌肉会会牵拉下颌骨，会影响下颌的运动轨迹，干扰关节。解决方案对于颞下颌关节紊乱的治疗，除了通过改变生活习惯、认知行为疗法、改变饮食习惯、服用药物和局部物理疗法等保守治疗进项缓解，如果保守治疗不见效后才会考虑进行手术治疗。另外还可以通过控制压力和解决紧张来源等心理生理层面来缓解疼痛。除了这些方法外，通过下颌运动来改善关节活动性、加强和放松下颌也是一种可以缓解颞下颌关节紊乱的方法。1、对张开的嘴巴施加阻力这个动作可以加强张开下颌的力量，并有助于缓解症状。轻轻张开下巴，同时用手指轻轻抵住下巴，每次维持10秒，每组15个，做2-3组。2、对闭合的嘴巴施加阻力轻轻张开嘴，将两根手指置于下牙，合上嘴巴的时候，用手轻轻施加向下的力，每次维持10秒，每组15个，做2-3组。3、收下巴运动将手指放置在下巴上，挺胸收肩，将下巴向后拉，形成双下巴，保持这个姿势5秒，然后放松并重复十次。4、下颌向前运动将一根筷子放在上下牙之间，将筷子指向前方。然后下颌向前移动，试着将筷子指向天花板，当逐渐熟悉或掌握控制筷子后，可以逐渐增加厚度，这会增大下颌的活动范围。5、下颌横向运动将一根筷子放在上下牙之间，将筷子保持水平，尝试将下牙齿左右移动。以上训练动作最好是在专业医师或康复治疗师指导下进行，配合手法的调整效果会更加突出，希望以上的分享能够更多地帮助大家！

脊柱侧弯初期孩子没有明显的疼痛症状，所以孩子即使发生脊柱侧弯，自己也不会感觉到，这就需要家长来发现。临床上一些脊柱侧弯的孩子，他们的家长在给孩子洗澡或者换衣服时，意外地发现孩子脊柱不正，才带孩子来医院检查。一般能用手摸出来甚至能用肉眼直接看出来弯曲，弯曲角度一般都在20°以上，已经耽误了治疗的最好时机，所以家长可以通过一个简单的弯腰实验来判断孩子是否有脊柱问题。具体方法为：家长站于孩子背后，孩子双手伸直，两脚与肩同宽，两条腿站直，往下弯腰。仔细观察孩子背部及腰部两侧是不是一样平，如不平，脊柱侧弯的可能性很大，这样可以发现一些早期的侧弯。除了弯腰实验检查外，平时也可以通过以下细节来判断是否脊柱侧弯：①两侧髋部不等高，腰部不对称；②两侧肩膀与颈部角度不同；③领口不平，两侧肩膀不等高；④女孩双乳发育不均等，一侧的乳房往往较大。此图文为作者原创，禁止抄袭，违者必究，转载表明出处！审核：伊长松图文：周铂绘图：卫晨作者介绍

青少年是我们国家未来和希望的承载者，但近年来发现患有脊柱侧弯的中小学生有日益增多的趋势。据国际报道，脊柱侧弯在青少年中发病率约2-4%，这不仅影响广大青少年的身形变化，还会影响青少年的心理健康，让他们产生自卑、恐惧的情绪，严重影响着青少年的身心健康，不利于青少年的健康成长。而坐、卧、走、跑、跳，人体的每项活动，都倚赖脊柱的支撑，挺拔的脊柱，对人体至关重要。早期发现、早期治疗、及时康复矫治是防治和减少脊柱侧弯对青少年身心健康严重危害的有效方法。青少年特发性脊柱侧弯多学科联合诊疗（MDT）也应广大患者需求开诊了，由脊柱骨科李念虎主任医师发起，康复科伊长松副主任医师任秘书，邀请小儿骨科李杰主任医师等专家强强联合组成的该门诊，旨在为日益突出、增加的青少年体态问题提供一站式、高水平的诊疗、康复服务。根据患者病情制定因人而异的康复治疗方案，通过施罗特运动疗法进行矫正，同时配合传统中医康复疗法及物理治疗，纠正侧弯畸形且制止其进一步进展，侧弯角度较大时可以在支具矫正的同时配合施罗特运动疗法进行训练，可以起到很好的临床疗效。今天给大家分享一例脊柱侧弯矫正的成果。患者女，14岁，因家长在家为其洗澡时发现肩部不等高，身体偏斜前来就诊。就诊时小患者腰背部无疼痛出现，偶感学习后背部不适，无其他症状。无家族脊柱侧弯病史。为小患者建立档案后发现：检查：双肩不等高，右肩略高；颈肩角左侧小于右侧；上肢到体侧距离不等；右侧存在明显的肋骨隆突，“剃刀背”征（+）；骨盆旋转倾斜，同时骨盆向左发生侧移，左侧骨盆向上移位；神经系统检查正常。脊柱全长正侧位：显示胸椎右凸，COBB角27°；颈椎左凸，COBB角11°；腰椎左凸，COBB角16°；胸椎旋转10°。治疗方案：施罗特疗法中呼吸训练，俯卧位肩部逆向牵引、腰肌协同训练；肌肉缸训练，站立位髋木练习，两棍之间站立位自我矫正；以及大拱门、提起骨盆等居家康复训练。同时配合脉冲整脊枪、DMS等放松脊柱周围紧张肌肉，调整脊柱旋转。进行为期三周共15次治疗后效果对比：经过MDT多学科联合会诊，小患者进行15次治疗后对比发现，背部肋骨隆突明显减小，身体力线由胸椎凹陷侧纠正至中立位，体态改变情况同时得到了家长的肯定，欣喜万分。疗效的取得=“精确的评估”+“正确的治疗”+“耐心的指导”+“不懈的训练”！让我们一起期待治疗三个月后脊柱全长片中的改变！早期发现、早期治疗、及时康复矫治是防治和减少脊柱侧弯对青少年身心健康严重危害的有效方法。让我们为孩子能拥有健康的身体、美好的未来一起尽到应尽的责任。一切为了孩子，为了一切孩子，为了孩子一切！青少年脊柱侧弯多学科联合门诊（MDT）的核心是团队协作，各科室凝心聚力，扎实做好多学科诊疗的标准化操作流程，提高MDT诊疗水平和康复能力。依托源远流长的中医药资源，从传承、从挖潜等各方面寻求突破，将青少年脊柱特发性侧弯MDT打造成中医特色门诊，充分发挥中医药优势，全力为“祖国未来的脊梁”保驾护航。